Întărește oasele și menține sistemul imunitar până la praf.
De asemenea, este bogat în glucozamină, un compus care ajută împotriva osteoartritei, ameliorează durerile articulare și reduce inflamația articulațiilor.
Reduce riscul de apariție a bolilor legate de inflamație
Glicina și acidul linoleic conjugat sunt ambele abundente în măduva osoasă și s-a dovedit că au proprietăți antiinflamatorii puternice. Inflamația cronică este legată de boli grave precum cancerul, bolile de inimă, diabetul, artrita, depresia și Alzheimer.
A continuat
Nutriție
Măduva osoasă conține un nivel ridicat de grăsimi și calorii, dar are și nutrienți precum vitamina B12.
Măduva osoasă conține, de asemenea, porțiuni semnificative din aportul zilnic de referință (CZR) din următorii nutrienți și minerale:
Riboflavină: 6% din RDI Fier: 4% din RDI Vitamina E: 2% din RDI Fosfor: 1% din RDI Tiamina: 1% din RDI Vitamina B12: 7% Vitamina A: 1% din RDI
Nutrienți per porție
Paisprezece grame de măduvă osoasă de ren conțin:
Calorii: 110 F la: 12 grame Proteine: 1 gram
Dimensiunile porțiunilor
Deși măduva osoasă este o sursă excelentă de diferite vitamine și minerale, este, de asemenea, bogată în grăsimi. Dacă intenționați să adăugați măduvă osoasă în dieta dvs., asigurați-vă că o faceți cu moderație pentru a evita creșterea în greutate.
Cum se prepară măduva osoasă
Există zeci de moduri de a adăuga caralean in farmacie măduvă osoasă în dieta ta. Asigurați-vă că îl cumpărați de la un măcelar de calitate. Vrei oase curate, de culoare roz pal și care provin de la animale care au trăit organic și lipsite de gamă.
Deși puteți obține măduvă osoasă de la aproape orice animal, măduva de vită este cea mai populară. Spune-i măcelarului tău că vrei să gătești cu măduvă și el sau ea ar trebui să aibă câteva recomandări bune. În caz contrar, le puteți cere oase de coadă, oase ale gâtului, oase ale articulațiilor sau coada de bou.
Ciorbe și Supe
Modul tradițional de utilizare a măduvei osoase este în bulion sau supă. Cât de gros sau bogat doriți să fie lichidul dvs. va dicta cât de multă măduvă veți pune. Pentru a extrage măduva osoasă, fierbeți oasele timp de 36 până la 48 de ore.
Sote
Puteți folosi măduva osoasă așa cum ați lucra cu orice alt tip de ulei. Se incinge pe o tigaie si se lasa sa se topeasca. Scoateți măduva din os cu o lingură și puneți-o într-o tigaie fierbinte cu puțin ulei de măsline sau ulei de canola.
Sos
O modalitate grozavă de a folosi măduva osoasă este într-un sos, în special pentru preparatele din carne. Extrageți măduva așa cum ați face pentru un bulion și adăugați-o în sos.
A continuat
Răspândire
Măduva oaselor poate fi savurată la fel ca untul – întindeți puțin pe un biscuit sau o bucată de pâine prăjită.
De asemenea, puteți cumpăra măduvă osoasă care a fost deja îndepărtată din os. Produsele lichide, pulbere și capsule (pastile) facilitează adăugarea măduvei osoase în bucătăria ta.
Referință medicală WebMD Analizat de Dan Brennan, MD pe 02 decembrie 2020
Surse
SURSE:
Cercetarea artritei & Terapie: „Există dovezi pentru utilizarea glucozaminei în tratamentul osteoartritei umane?”
Metabolismul celular: „Țesutul adipos al măduvei osoase este un organ endocrin care contribuie la creșterea adiponectinei circulante în timpul restricției calorice.”
GreatBritishChefs.com: „Cum să gătești măduva osoasă”.
Harvard Health Publishing: „Alimente care luptă împotriva inflamației”.
Jurnalul Internațional de Sănătate Circumpolară: „Nivelul de nutrienți selectați în carne, ficat, seu și măduvă osoasă de la renul semi-domesticat.”
Journal of Cosmetic Dermatology: „Colagen: O revizuire a surselor sale și a potențialelor aplicații cosmetice.”
Jurnalul Asociației Medicale din Pakistan: „Efectele antiinflamatorii ale acidului linoleic conjugat asupra bărbaților tineri atletici.”
Institutul Național de Sănătate, Medline Plus: „Boli ale măduvei osoase”.
Medicina oxidativă și longevitatea celulară: „Efectul benefic variat al aminoacizilor neesențiali, glicina: o revizuire.”
Ospitalitate la restaurant: „Chefii profită la maximum de măduva osoasă versatilă.”
Umami este al cincilea gust de bază alături de acru, dulce, amar și sărat. Oamenii de știință japonezi au descoperit această a cincea aromă la începutul secolului al XX-lea și au numit-o "umami," care se traduce prin "cimbru".
Umami este un gust de bază
Cele cinci gusturi de bază servesc unui scop important pentru siguranța și calitatea alimentelor. Fiecare categorie de gust vine cu un mesaj atașat. Când gusti ceva dulce, ești alertat asupra carbohidraților care îți vor oferi energie. Amărăciunea te avertizează că ceva ar putea fi toxic și nesigur de mâncat. Umami vă ajută să recunoașteți aminoacizii și proteinele. Deoarece proteinele sunt vitale pentru sănătatea ta, acesta este un gust important.
Umami este gustul savuros sau carnos al alimentelor. Acesta provine din trei compuși care se găsesc în mod natural în plante și carne: glutamat, inozinat și guanilat. Primul, glutamatul, este un aminoacid care se găsește în legume și carne. Iozinatul se găsește în principal în carne, iar nivelurile de guanilat sunt cele mai ridicate în plante.
Când mănânci alimente cu niveluri ridicate de glutamat, compusul se leagă de receptorii de pe papilele tale gustative. Acest lucru provoacă gustul savuros în gură. Ca răspuns, corpul tău creează mai multă salivă și sucuri digestive pentru a te ajuta să digerezi proteinele despre care te-a alertat umami.
Există două tipuri de glutamat: glutamatul care este legat de alți aminoacizi din proteine și glutamatul liber sau nelegat. Glutamatul liber este cel care provoacă gustul umami.
Găsirea aromei Umami
Unele procese alimentare precum întărirea, îmbătrânirea și fermentația descompun proteinele și creează glutamat liber. Aceste alimente au o aromă umami mai puternică.
Gustul natural de umami poate fi subtil și uneori greu de recunoscut. Unele dintre alimentele în care se găsește aroma naturală de umami includ:
Ciuperci Carne fierte Mezeluri Alge marine Fructe de mare rosii Brânză Alimente fermentate
Deși este greu de identificat singur, umami este un excelent potențiator de aromă, făcând alimentele sărate să aibă un gust și mai sărat, iar alimentele dulci să aibă un gust și mai dulce. Adăugarea următoarelor alimente la rețetele tale poate crea un fel de mâncare cu o aromă mai strălucitoare sau mai profundă.
rosii . Acest fruct este bogat în acid glutamic și este una dintre cele mai bune surse de aromă umami. Adăugarea de roșii într-un fel de mâncare va ajuta la eliberarea mai multă a celorlalte arome. Acesta ar putea fi motivul pentru care pizza și pastele sunt alimente atât de populare și de ce ketchup-ul este un condiment preferat.
A continuat
Brânză. S-ar putea să vă bucurați de brânza de la sine, dar este, de asemenea, un plus grozav la multe rețete de mese. O masă de carne de mâncare nu ar fi completă fără o varietate de brânzeturi, iar parmezanul presărat pe paste este un deliciu comun. Brânzeturile învechite sunt deosebit de bogate în glutamat. Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce brânza îmbătrânește, proteinele se descompun, ceea ce creează mai mult glutamat liber și mai mult umami.
Carne. Cărnurile curate precum pepperoni, salamul și baconul au mai mult glutamat decât carnea proaspătă. Acest lucru se datorează faptului că procesul de întărire descompune proteinele și face compuși liberi de glutamat.
Alimente fermentate. Alimente precum sosul de soia, kimchi, miso și natto sunt fermentate. Procesul de fermentație, ca și procesul de întărire, descompune și glutamatul în glutamat liber și dă un gust umami mai puternic.
Umami vs glutamat monosodic
Omul de știință japonez Kikunae Ikeda care a descoperit umami a creat și glutamat monosodic sau MSG. După ce a descoperit că glutamatul este responsabil pentru gustul umami al unora dintre alimentele sale preferate, Ikeda a transformat glutamatul monosodic într-un condiment. În acest fel, ar putea adăuga aroma umami în fiecare fel de mâncare pe care l-a făcut.
Multă vreme, umami nu a fost recunoscut ca un gust de bază. În schimb, glutamatul monosodic (MSG) și umami se credeau că sunt același lucru. Abia la sfârșitul secolului al XX-lea, oamenii de știință au fost de acord că umami este a cincea aromă, incluzând-o alături de sărat, amar, dulce și acru. Ei și-au dat seama că, spre deosebire de umami, glutamatul monosodic nu se găsește în mod natural în alimente. Mai degrabă, glutamatul monosodic este un aditiv care face umami mai puternic. Acest lucru este similar cu adăugarea de sare în mâncare pentru a face mâncarea să aibă un gust sărat.
Avantaje și dezavantaje ale glutamatului monosodic
Unii oameni pot avea reacții pe termen scurt la alimente cu adaos de glutamat monosodic. Au fost raportate simptome precum greață, migrene, transpirație și bătăi rapide ale inimii. Aceste simptome nu durează de obicei mult și nu necesită tratament medical, dar pot fi inconfortabile. Dacă simțiți că MSG vă face rău, este important să citiți etichetele nutriționale de pe alimente. Glutamatul monosodic poate fi numit:
Proteine hidrolizate Drojdie autolizata Extract de drojdie Extract de soia Izolat proteic Cazeinat de sodiu Glutamat Cazeinat de calciu Condimente și arome
A continuat
Cu toate acestea, nu există dovezi definitive că glutamatul monosodic va provoca aceste efecte. Nu toată lumea reacționează negativ la ea și este sigur să mănânci. Glutamatul monosodic poate fi folosit și pentru a reduce nivelul de sare din alimente, creând în același timp o aromă plăcută. Acest lucru ar putea fi util dacă trebuie să urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu.
Umami este unul dintre cele cinci gusturi de bază. Adăugarea de alimente care sunt pline cu aromă umami în felul de mâncare poate adăuga o explozie de gust delicios mesei tale.
Referință medicală WebMD Evaluat de Poonam Sachdev pe 22 iunie 2021
Surse
SURSE:
BioMed Research International: „Umami al cincilea gust de bază: Istoria studiilor privind mecanismele receptorilor și rolul ca aromă alimentară”.
Fapte despre creier: „Umami: Al cincilea gust”.
FDA: „Întrebări și răspunsuri despre glutamatul monosodic (MSG).”
Serviciul internațional de informare pe glutamat: „Descoperirea Umami”, „Glutamatul în alimente”, „Glutamatul: parte naturală a alimentelor”, „MSG este util într-o dietă cu conținut scăzut de sodiu”.
NHS: „Ce este glutamatul monosodic? Ce alimente ar trebui evitate?”
Universitatea Stanford: „Două fețe ale aceleiași monede: umami și MSG.”
Când vine vorba de a mânca sănătos, unii dintre noi se concentrează pe negativ.
"O mulțime de oameni preocupați de o alimentație bună se uită doar la ceea ce ei nu pot mănâncă – fie că este vorba de grăsime, zahăr sau orice altceva," spune Tara Gidus, RD, un purtător de cuvânt al Asociației Americane de Dietetică.
Dar această atitudine ne poate orbi la toate acele alimente din care ar trebui să mâncăm mai mult. De asemenea, duce la lipsa nutrienților din alimentele noastre — și la deficiențe alimentare — chiar și pentru cei mai conștiincioși mâncători.
Conform celor mai recente orientări dietetice din SUA, există șapte nutrienți importanți în alimente pe care majoritatea americanilor nu le primesc în cantități suficiente:
Calciu Potasiu Fibră Magneziu Vitamina A Vitamina C Vitamina E
Înainte de a vă căptuși dulapul de baie cu suplimente pentru a umple golurile, există o modalitate mai simplă și mai sănătoasă. Câteva modificări modeste ale dietei vă pot oferi toți nutrienții de care aveți nevoie.
Calciu
În timpul școlii primare, probabil că ți-au fost introduse elementele de bază: calciul este bun pentru oase și dinți și este în lapte. Dar asta ar putea fi cam tot ce știi.
Calciul face mult mai mult decât să vă mențină oasele puternice. Ajută la menținerea ritmului cardiac, a funcției musculare și multe altele.
Cât de mult ai nevoie? Asta depinde de vârsta ta.
Adulți până la vârsta de 50 de ani: 1.000 de miligrame/zi Adulți peste 50 de ani: 1.200 miligrame/zi
Cu toate acestea, dacă aveți un risc mai mare de osteoporoză, consultați-vă medicul, care vă poate recomanda o doză mare de 1.500 de miligrame.
Lactatele sunt una dintre cele mai ușoare modalități de a obține acest nutrient în alimente. Calciul este foarte bine absorbit atunci când îl iei cu lactoză, zahărul din lapte și unele produse lactate. Dar dacă nu vă place laptele — sau nu îl puteți tolera — nu presupuneți că va trebui să vă bazați pe suplimente. Există diferite moduri de a obține acest nutrient în alimente. Câteva surse bune de calciu lactate și nelactate sunt:
Iaurt simplu fără grăsimi (8 uncii): 452 miligrame Brânză elvețiană (1,5 uncii): 336 miligrame Lapte degresat (8 uncii): 306 miligrame Somon (3 uncii): 181 miligrame Spanac fiert (1 cană): 146 miligrame
Calciul este, de asemenea, în tot felul de alimente fortificate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, sucul de portocale și laptele de soia.
A continuat
Potasiu
"Oamenii nu știu prea multe despre potasiu," spune Gidus. "Ei nu știu cât de important este, mai ales pentru menținerea tensiunii arteriale sănătoase." Este, de asemenea, cheie în menținerea echilibrului fluidelor și a funcției nervilor și mușchilor tăi.
Adulții ar trebui să primească 4.700 de miligrame de potasiu pe zi. "Teoretic, potasiul ar trebui să fie ușor de obținut suficient, deoarece se găsește în multe alimente," spune Lucia L. Kaiser, PhD, specialist în nutriție comunitară în departamentul de nutriție de la Universitatea din California, Davis. "Dar mulți oameni încă nu o fac, pentru că nu mănâncă suficiente fructe și legume."
Bananele sunt o sursă familiară, spune Gidus. Dar există și alte modalități de a obține acest nutrient în alimente:
Cartofi dulci copți: 694 miligrame Pastă de tomate (1/4 cană): 664 miligrame Iaurt simplu fără grăsimi (8 uncii): 579 miligrame Ton galben (3 uncii): 484 miligrame
Fibră
Probabil ați auzit de-a lungul anilor despre beneficiile fibrelor pentru sănătate. Dar, având în vedere tot accentul pus pe intestine și pe regularitate, ați putea presupune că nu va trebui să vă faceți griji cu privire la aportul de fibre decât după pensionare.
"Oamenii cred că fibrele sunt doar pentru bătrâni," spune Kaiser. "Dar este cu adevărat important la orice vârstă pentru promovarea unui tract intestinal sănătos și protejarea împotriva bolilor."
Deci, ce face fibra? Pe lângă faptul că vă menține bine intestinele, reduce riscul altor probleme intestinale. Un aport bun de fibre poate ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva bolilor de inimă, a diabetului de tip 2 și a unor forme de cancer. Deoarece fibrele sunt atât de sățioase și au un conținut scăzut de calorii, este adesea cheia în multe programe de slăbit de succes.
Cantitatea de fibre de care aveți nevoie depinde de vârsta și sexul dvs.
Femei, 19-50 ani: 25 grame/zi Femei, de 51 de ani și peste: 21 grame/zi Barbati, varsta 19-50: 38 grame/zi Bărbați, 51 de ani și peste: 30 grame/zi
Unele surse bune ale acestui nutrient în alimente includ:
100% cereale tărâțe (1/2 cană): 8,8 grame Fasole neagră fiartă (1/2 cană): 7,7 grame Cartofi dulci la cuptor, cu coaja: 4,8 grame Peră mică: 4,4 grame Brioșă englezească din grâu integral: 4,4 grame
A continuat
Magneziu
Magneziul este implicat în tot felul de procese ale corpului. Întărește oasele și menține sistemul imunitar până la praf. Magneziul joacă, de asemenea, un rol cheie în funcția inimii, mușchilor și nervilor.
Doza zilnică recomandată de magneziu este:
Femei, 19-30 de ani: 310 miligrame/zi Femei, de 31 de ani și peste: 320 miligrame/zi Bărbați, 19-30 de ani: 400 miligrame/zi Bărbați, 31 de ani și peste: 420 miligrame/zi
Sursele bune ale acestui nutrient în alimente sunt:
Nuci braziliene (1 uncie): 107 miligrame 100% cereale de tărâțe (1 uncie): 103 miligrame Halibut fiert (3 uncii): 91 miligrame Migdale (1 uncie): 78 miligrame
Vitamina A
Vitamina A este crucială din mai multe motive. Este bun pentru vedere — de aceea mama ta ți-a spus mereu să mănânci morcovi. De asemenea, este important pentru imunitate și creșterea țesuturilor.
Cât de mult ai nevoie?
Bărbați adulți: 900 micrograme/zi Femei adulte: 700 micrograme/zi
Cu toate acestea, există de fapt două tipuri de vitamina A: retinol și carotenoizi. Acestea din urmă sunt cele care lipsesc din prea multe diete americane. Nu există o cantitate zilnică oficială recomandată de carotenoizi de care aveți nevoie. Dar ar trebui să încercați să obțineți o parte din acest nutrient în alimente în fiecare zi.
Alimentele care conțin carotenoizi includ:
Cartofi dulci la cuptor, cu coaja: 1.096 micrograme Morcovi proaspeți fierți (1/2 cană): 671 micrograme Spanac fiert (1/2 cană): 573 micrograme Dovleac de iarnă fiert (1/2 cană): 260 micrograme
Vitamina A se găsește și în multe cereale fortificate și fulgi de ovăz.